Dieta South Beach - nazywana również dietą Plaż Południa - CO MUSISZ WIEDZIEĆ
Dieta South Beach - nazywana również dietą Plaż Południa – została opracowana przez amerykańskiego kardiologa dr. Arthura Agatstona. Na podstawie obserwacji pacjentów stwierdził, że zalecane diety przez lekarzy nie przynoszą pożądanych efektów. Opracował więc własny system odżywiania, który jak się okazało, jest dobry i dla serca i dla sylwetki. Jest to dieta, a właściwie sposób odżywiania, na całe życie.
Polega na ograniczeniu jedzenia wysoko przetworzonych węglowodanów (np. białego pieczywa, makaronu), które są szybko trawione, co powoduje, że zaraz jesteśmy głodni. Należy także unikać tłuszczów nasyconych (np. masło, smalec). W jadłospisie powinny się znaleźć białka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy).
Dieta podzielona jest na trzy fazy. Pierwsza faza trwa dwa tygodnie, a długość trwania drugiej fazy zależy od tego ile jeszcze chcemy schudnąć. Faza trzecia, to dieta na całe życie. Na początku diety trzeba jeść produkty o jak najniższym IG (indeksie glikemicznym), potem można włączać z powrotem do jadłospisu produkty o wyższym IG. Podczas odchudzania w pierwszej fazie należy zażywać multiwitaminę i praparaty wapniowe.
Nim przystąpimy do tej diety musimy poznać jej minusy. W fazie pierwszej zakazane jest picie napojów z kofeiną (kawa, herbata, coca-cola). Nie wolno również pić żadnego alkoholu, nawet lampki wina. Podczas tej fazy możemy czuć się zmęczeni, rozdrażnieni, ogólnie słabi. Będzie to wynikiem nagłego obniżenia poziomu cukru we krwi. Stan ten jest jednak krótko trwały, powinien ustąpić w drugiej fazie. Niestety też w pierwszej fazie nie możemy jeść żadnych owoców, gdyż mają dużo cukrów prostych, które są szybko trawione.
Kto nie może stosować tej diety?
osoby z obniżonym poziomem cukru we krwi
chorzy na cukrzycę muszą najpierw skonsultować się z lekarzem
osoby z wysokim poziomem cholesterolu we krwi powinny ograniczyć spożycie jajek i zastąpić je np. rybami i drobiem.
Faza I
Produkty dozwolone:
wołowina (chude kawałki, polędwica, pręga)
wieprzowina (szynka gotowana, polędwica)
cielęcina (antrykot, udziec, sznycel)
drób bez skóry (pierś kurczaka, indyka)
owoce morza
orzechy (około 15-20 sztuk dziennie)
ser bez tłuszczu lub light (feta, mozzarela, parmezan, twarożek wiejski 1-2% tłuszczu)
warzywa (bakłażan, brokuły, cukinia, kalafior, kapusta, ogórek, sałata, seler naciowy, groszek, ciecierzyca, soczewica, szpinak, szparagi)
tłuszcze (oliwa z oliwek, olej rzepakowy)
jajka bez ograniczeń
przyprawy i dodatki (bulion, chrzan, pieprz, wszystkie przyprawy bez cukru)
słodycze do 75 kcal dziennie (czekolada bez cukru, kakao bez cukru, guma do żucia bez cukru, słodzik)
napoje (2 litry wody niegazowanej)
Produkty zabronione:
wołowina (mostek, wątróbka, żeberka, inne tłuste kawałki)
wieprzowina (żeberka)
drób (gęś, kaczka, parówki drobiowe, skrzydełka z kurczaka)
ser ( brie, edamski, wszystkie tłuste)
warzywa (buraki, kukurydza, marchew, ziemniaki, pomidory -można zjeść jeden)
owoce (wszystkie również soki owocowe, nawet te niesłodzone)
nabiał (wszystkie przetwory mleczne: jogurt, lody, mleko, mleko sojowe)
produkty bogate w węglowodany ( chleb, ciasta, ciastka, owsianka, makaron, płatki śniadaniowe, ryż)
inne (napoje z kofeiną, woda gazowana, alkohol)
Faza II
Najgorsze już za Tobą. Teraz można do jadłospisu włączać produkty o większej zawartości węglowodanów. Należy jednak zwrócić uwagę, jak te produkty wpływają na nasz organizm. To, ile trwa ten etap, zależy od ciebie - zakończysz go, gdy osiągniesz wymarzoną wagę.
Do diety możemy włączyć:
owoce (brzoskwinie, czereśnie, grejpfruty, gruszki, jabłka, jagody, kiwi, melon, pomarańcze, truskawki, winogrona)
warzywa (fasolka, bób)
nabiał (mleko 1%, jogurt naturalny bez tłuszczu, jogurt owocowy light)
produkty zbożowe ( kromka pieczywa pełnoziarnistego, płatki owsiane zwykłe, płatki śniadaniowe)
Można jeść, ale rzadko:
produkty zbożowe ( pieczywo pszenne białe, ciasto, ciastka, makaron, naleśniki, płatki kukurydziane, ryż biały)
warzywa (buraki, ziemniaki, marchew, kukurydza)
owoce (ananas, arbuz, banany, rodzynki, soki owocowe)
słodycze (dżem, lody, miód)
Faza III
Masz już idealną wagę i teraz musisz ją tylko utrzymać. Dlatego w tej fazie dieta South Beach przestaje być odchudzającą, a staje się zdrowym sposobem odżywiania, który możesz stosować już zawsze. W tej fazie nie ma listy produktów dozwolonych i zakazanych. Sami decydujemy, co jemy. Ważne jest, aby większość produktów miała niski indeks glikemiczny. Najlepiej, aby jeść produkty o IG do 60, zróbmy sobie taką tabelę i przyklejmy na lodówce. Oczywiście, może się tak zdarzyć, że kiedyś drastycznie naruszymy zasady zdrowego odżywiania i zaczniemy tyć. Należy wówczas wrócić na dwa tygodnie do fazy 1, a po odzyskaniu prawidłowej wagi znów łagodnie przejść do fazy 3.
Mam nadzieję, że się przyda.
Dieta South Beach
Założenia
Amerykański kardiolog miał we współpracy z dietetyczką ułożyć plan zdrowego odżywiania się dla ludzi po zawale lub z ostrą wieńcówką. Jadłospis zaczęli stosować jego pacjenci. Nagle okazało się, że poza spadkiem poziomu złego cholesterolu, trójglicerydów czy glukozy, pacjenci chudną. Dieta South Beach opiera się na tak zwanym indeksie glikemicznym. Pewne produkty szybko podnoszą poziom cukru we krwi, powodując błyskawiczne wydalanie przez trzustkę sporej ilości insuliny, której zadaniem jest transport glukozy do komórek. Z czasem, gdy w ten sposób się odżywiamy, nasze komórki uodporniają się na działanie insuliny, więc trzustka musi produkować jej coraz więcej. Dochodzi do momentu, że przeciążona trzustka odmawia posłuszeństwa i mamy … cukrzycę II rodzaju. Poza tym duże ilości węglowodanów organizm przerabia na lipidy (tłuszcze), a te jak wiadomo szybciutko odkładają się w tkankę tłuszczową. Dr. Agathson zauważył, że odcięcie organizmu od produktów szybko podnoszących poziom glukozy we krwi powoduje ustabilizowanie pracy trzustki, spadek apetytu, zwiększenie metabolizmu i w efekcie chudnięcie. Dieta SB jako jedna z niewielu jest w zdrowa, bezpieczna (jeśli masz cukrzycę lub hiperglikemię skonsultuj się ze swoim lekarzem), powoduje spadek wagi w bezpiecznym zakresie (początek szybki, potem ok. 1kg / tydzień). W przeciwieństwie do modnej ostatnio proteinówki Ducana nie zakwasza organizmu.
PORADY:
- najadać się do syta
- można dodać jeszcze przekąskę po lunchu np. 20 orzeszków (ale nie codziennie
- jadać mniej-więcej co 3 – 4 godziny
- pić tylko wodę (najlepiej niegazowaną), herbatę (najlepiej zieloną), kawę (można ze słodzikiem), czerwone wino wytrawne (po ok. 2 tygodniach), napoje slodzone słodzikiem (cola zero itd.).
- można wprowadzić desery np: galaretkę bez cukru (ze słodzikiem), kisiel bez cukru (ze słodzikiem), lody na patyku beztłuszczowe, gorzką czekoladę, twarde cukierki bez cukru (ograniczyć do 75 kalorii dziennie)
- co najmniej po 2 tygodniach można wprowadzić owoce z wyjątkiem ananasów, bananów i winogron.
- używać przypraw bez dodatku cukru
- nabiał tylko odtłuszczony (0 - 3%)
- smażyć najlepiej na oliwie z oliwek (można na oleju roślinnym)
- spożywać jak najwięcej produktów z błonnikiem (można się wspomagać pastylkami zakupionymi w aptece)
- jadać najpóźniej do godz. 19-20 lub na 4h przed pójściem spać.
- w razie "grzechów" szybko wracać do diety
UNIKAĆ:
- produktów przetworzonych (konserw), zmielonych itp. (najlepsze są pierwotne "kształty" produktów np. najlepszy jest cały owoc, najgorszy sok)
- tłustych części mięsa
- tłustego drobiu
- tłustego nabiału (np. sery pleśniowe, śmietana)
- produktów mącznych (chleb, makaron, ciasto, płatki śniadaniowe) – później dopuszczone są chleby i makarony pełnoziarniste.
- warzyw z dużą ilością cukrów (buraki, kukurydza, marchew gotowana – surowa OK, ziemniaki) oraz ryż - wszystkie rodzaje. Po 2 tygodniach można wprowadzić ciemny ryż i marchew gotowaną oraz niewielkie ilości wyłącznie MŁODYCH ziemniaków.
- słodyczy
- owoców (przynajmniej przez pierwsze 2 tygodnie), soków owocowych.
- orzechów w dużej ilości, orzechów w miodzie itp.
- napojów gazowanych: w tym oranżad, coca-coli - w ostateczności można light
- alkoholu - po co najmniej 2 tyg. można wprowadzić czerwone wino wytrawne, czasem coś mocniejszego.
Moje rady
Dieta składa się z III faz, tu opisałem I fazę (która powinna trwać 2 tyg. ale im dłużej się ją stosuje tym są lepsze efekty. Nie należy jednak przekroczyć 3 tygodni. Faza I ma na celu ‘uderzenie’ w złe nawyki żywieniowe, poprawienia lipogramu oraz ustabilizować poziom cukru we krwi. W pierwszych dniach możesz czuć się dziwnie, odchodząc najedzony / na od stołu z uczuciem, że … czegoś mi brakuje. Przeszedłem to i ten stan nie trwa długo – to napady wilczego głodu, które ustąpią najpóźniej po 2 tygodniach. Organizm odzwyczaja się od łatwych węglowodanów, uczy się czerpać energię ze zdrowej nieprzetworzonej żywności. Przychodzi taki moment, że już nie rzucasz się na jedzenie, chodzisz syty po ½ tego co się ‘normalnie’ jadło. W pierwszej fazie tracisz najwięcej kilogramów – ale to głównie woda
z tkanki tłuszczowej. Aby efektywnie spalać tłuszcz trzeba przejść do fazy II.W II fazie wprowadza się stopniowo więcej węglowodanów (ciemny ryż, ciemne pieczywo, płatki zbożowe, naleśniki z płatków owsianych), jogurt i przede wszystkim owoce. Wprowadza się te produkty jednak stopniowo - nie codziennie na śniadanie ciemny chleb
Fazę II stosujemy do osiągnięcia oczekiwanej wagi. UWAGA. Zdarzają się zastoje. Pierwszy miałem po 3 miesiącach – waga utknęła na 4 tygodnie. Co ciekawe w spodniach, koszulach czułem się luźniejszy – centymetry leciały. Przeczekałem, waga poszła w dół. Stan ‘stop’ jest ze wszech miar korzystny dla organizmu. W tym czasie stabilizuje się metabolizm, mózg przyzwyczaja się do nowej ‘sylwetki’ oraz % zawartości tłuszczu w organizmie. Przerwanie diety w takim momencie oznacza efekt jojo – zaprzepaszczenie wyników. Przetrwałem zastój i dzięki temu na urlopie jedząc ‘co popadnie’ przez 7 dni i pozwalając sobie na różne wybryki (lody piwo) ze zdumieniem stwierdziłem po powrocie do domu, że waga ani drgnęła w górę !!! Oczywiście po kilku tygodniach takiego odżywiania nie ma się co łudzić, waga by skoczyła, więc odradzam takie eksperymenty, jednak 7-14 dni odstępstwa krzywdy nam nie powinno zrobić. III faza to już "mądre" utrzymywanie wagi - można jeść nawet białe pieczywo i słodycze ale w rozsądnych ilościach i nie codziennie np. 2 razy w tygodniu.
Dla zainteresowanych: wpisać w googlach - dieta south beach - tam jest wyszczególnione co można jeść, a czego nie można w poszczególnych fazach.
Jest to dieta przede wszystkim zdrowotna, ułożona przez kardiologa, mi poprawiła cholesterol i uciekłem z początków cukrzycy. Poza tym fajnie oczyszcza organizm, ale w przeciwieństwie do głodówek itp. nie powoduje osłabienia, bólów głowy itd. wręcz przeciwnie – wzrasta ilość energii, metabolizm jest pobudzony.
Warto przemyśleć dołożenie wysiłku fizycznego w rozsądnej mierze. Najlepszym treningiem jest tak zwany trening aerobowy - interwałowy w strefie fat-burning i w strefie kardio. Choć brzmi to dziwacznie, chodzi o ćwiczenia w taki sposób, by utrzymywać puls na pewnym zakresie ‘uderzeń’. Ja do tego celu kupiłem na allegro pulsometr za 80 zł z wysyłką. A cały trening
polega na jeździe na rowerze i pływaniu – więc nic trudnego. Badania dowodzą, że po 15-20 minutach wysiłku przy średnim obciążeniu – czyli średnio szybkiej jeździe na rowerze – po spaleniu zapasów glikogenu z wątroby i mięśni, organizm sięga po kalorie z tłuszczu. Dlatego warto ćwiczyć minimum 30 minut, co przy rowerze trudne nie jest. Na temat aerobów jest mnóstwo informacji, odsyłam do google. Interwały to nic innego jak przechodzenie z ostrego wysiłku do lekkiego. Takie falowanie raz na maxa i raz na light'cie Samochód pali najwięcej gdy rusza ostro i zaraz staje. Dlatego korki tak ciągną z portfela. Podobnie z naszym spalaniem tłuszczu - regularny podobny wysiłek to jak jazda po autostradzie - spalamy mało. Gwałtowne przyśpieszanie i zwalnianie to jak jazda w korku - kosztuje organizm dużo więcej
0 komentarze:
Prześlij komentarz